Frans aan de kook: Tropische bonenschotel met mango en ananas

Gepubliceerd op 04 april 2019

In deze tijden van klimaatverandering neemt de roep om minder vlees te eten toe. De belangstelling voor vegetarische gerechten groeit dus. Op een site met de, naar mijn idee, wat mallotige naam www.dehippevegetarier.nl vond ik een lekker recept. Deze bonenschotel brengt op een heerlijke manier kruidige smaken en tropisch fruit bij elkaar.

Reactie van onze diëtist: zelf wellen van zwarte bonen en gebruik van verse mais scheelt zout; verder is het gerecht erg eiwitarm; er zou extra gebruik gemaakt kunnen worden van geraspte natriumarme kaas.

U hebt nodig voor 4 personen

  • 250 gr zwarte bonen (voor het gemak uit blik, hoeft natuurlijk niet)
  • 700 gr krieltjesmix
  • 250 gr mango in stukjes
  • 250 gr ananas in stukjes
  • 250 gr maïskorrels
  • 1 gele paprika (in blokjes gesneden)
  • 2 cm gember (fijngesneden)
  • 2 takjes rozemarijn
  • 3 el kokosolie
  • 1 tl kurkuma
  • 1 tl garam masala
  • peper naar smaak

Bereiden

  • Verwarm de oven voor op 180°C.
  • Verwarm 2 eetlepels olie in een wok of braadpan. Roerbak de gemberstukjes en krieltjes 5 minuten op een hoog vuur.
  • Voeg kurkuma, garam masala en de paprikastukjes toe, zet het vuur laag en roerbak nog 5 minuten. Voeg fijngehakte rozemarijn en peper toe.
  • Meng nu in een grote ovenschaal de bonen en maiskorrels met de krieltjesmix. Voeg vervolgens de mango en ananas toe en zet de schotel 30 minuten in de oven.
  • Desgewenst serveren met stokbrood of crackers.

Bevat per persoon

  • eiwit: 11 g
  • zout: 0,52 g
  • Kalium: 1325 mg
  • Fosfaat: 265 mg

Met dank aan Monique Hoogerwerf (diëtist Meander Medisch Centrum in Amersfoort/St. Antonius Ziekenhuis in Nieuwegein) voor de berekening van de voedingswaarden.

Frans is amateurkok en redacteur van ons ledenblad Wisselwerking. Hij kookt elke 2 maanden een zoutarm gerecht voor ons. 

Bekijk al zijn recepten: Frans aan de kook.