Frans kookt kip en bloemkool van de bakplaat

Gepubliceerd op 02 december 2019

Hebt u honger en wilt u snel en toch echt lekker eten, dan moet u dit bakplaatrecept eens proberen. Het is een fluitje van een cent. Veel makkelijker kan het haast niet worden.

Wel ben je ruim een half uur langer in de keuken bezig als je de mangochutney zelf maakt (is wel gezonder). Ik nam er Libanees flatbrood bij. Maar naanbrood, een frisse salade, rijst of quinoa kunnen er ook heel goed bij. En wat te denken van een beetje yoghurt (probeer eens met een klein beetje mangochutney erin).


Kip en bloemkool van de bakplaat

Voor 2 personen hebt u nodig

  • 1 kleine bloemkool, in roosjes
  • een scheutje olijfolie
  • 4 kippendijen
  • ½ pot mangochutney (hier zit meestal heel veel zout in. Jumbo verkoopt zoutarme mangochutney. Of u kunt besluiten zelf een zoutloze chutney te maken, zie het recept hieronder)
  • handje fijngehakte koriander
  • 1 kleine rode ui in dunne reepjes

Bereiden

  • Verwarm de oven voor op 190°C en zet een bakplaat klaar.
  • Hussel de bloemkoolroosjes met de olijfolie en verspreid ze over de bakplaat. Bak ze 20 minuten in de voorverwarmde oven.
  • Meng ondertussen de kippendijen met flink wat van de mangochutney (bewaar nog een beetje).
  • Zodra de bloemkool 20 minuten gegaard heeft, legt u de kippendijen ertussen.
  • Bestrijk de kip met nog wat extra mangochutney en zet de bakplaat nog eens 30 minuten in de oven tot alles gaar is.
  • Strooi de koriander en rode ui erover en doe er desgewenst nog een beetje mangochutney op. 

Bevat per persoon

  • Eiwit: 41 g
  • Zout: 3,18 g
  • Kalium: 1780 mg
  • Fosfaat: 505 mg

De vermelde voedingswaarden zijn per persoon. Als u de mangochutney zelf maakt, wordt de hoeveelheid zout in dit gerecht aanzienlijk minder (bijna nihil).

Berekening van voedingswaarden: Monique Hoogerwerf (diëtist Meander Medisch Centrum/Antonius Ziekenhuis).


Zelfgemaakte mangochutney

In een pot met chutney zit vaak heel veel zout. Alternatief is zelf mangochutney te maken, zonder toevoeging van zout:

  • 1 rijpe mango
  • 1 sjalotje
  • 2 cm verse gember
  • 25 ml appelciderazijn
  • 25 ml honing
  • snuf cayennepeper (of iets meer als u van pittig houdt)

Bereiden

  • Snijd het sjalotje fijn.
  • Schil de mango en snijd het vruchtvlees in heel kleine blokjes.
  • Snijd of rasp de gember fijn.
  • Verwarm een scheut olijfolie in een koekenpan. Voeg nu de mango, de gember en de azijn toe en zet het vuur laag.
  • Doe de cayennepeper erbij en laat het geheel 25 minuten zachtjes pruttelen, terwijl u regelmatig roert.
  • Voeg na 25 minuten de honing toe en laat nog 10 minuten koken op een zo laag mogelijk vuurtje.
  • Laat de mangochutney helemaal afkoelen en bewaar ‘m in een schone glazen pot.

 

Frans is amateurkok en redacteur van ons ledenblad Wisselwerking. Hij kookt elke 2 maanden een zoutarm gerecht voor ons. 

Bekijk al zijn recepten: Frans aan de kook.