Mexicaanse tortilla’s met kidneybonen


Translate
Select the tekst you want to translate and then choose ‘Translate’. You can choose to
listen or to read the translated text.

Gepubliceerd op 08 juni 2022

Ik ben dol op Mexicaanse tortilla’s en ze staan bijna wekelijks bij mij op tafel. Gemakkelijk te maken zonder zout, vol met groenten en peulvruchten. Allerlei variaties zijn mogelijk, naar eigen smaak te maken met kruiden en rode peper.

Je hebt nodig voor vier personen

  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 ui
  • 4 teentjes knoflook
  • 3 paprika’s
  • 1 rode peper
  • peper naar smaak
  • 2 theelepels paprikapoeder
  • 2 theelepels komijn
  • 2 theelepels korianderzaad en/of korianderblad
  • 300 gr (vegetarisch) mager, ongekruid gehakt
  • 1 blikje á 200 gram kidneybonen zonder zout
  • 1 blikje á 140 gram maïs zonder zout
  • 1 blik tomatenblokjes
  • 1 blikje tomatenpuree
  • 8 volkoren tortilla’s medium
  • 2 eetlepels geraspte 30+ kaas

Bereiden

  • Pel de ui en de knoflook en snijd ze klein. Maak de paprika’s schoon en snijd deze in blokjes, de rode peper mag je fijn snijden.
  • Spoel de kidneybonen en maïs af met water en laat ze uitlekken.
  • Verwarm de olie en fruit hierin de ui en knoflook glazig.
  • Voeg de paprika en rode peper erbij en doe daarna het gehakt erbij om gaar te rullen.
  • Bak de kruiden (komijn, enzovoort) tot deze beginnen te geuren.
  • Is het gehakt bijna gaar? Voeg de maïs, kidneybonen, tomatenblokjes en de tomatenpuree toe. Laat het geheel tien minuten zachtjes pruttelen. Even proeven, niet sterk genoeg? Voeg dan wat extra kruiden toe.
  • Bestrooi de tortilla’s met geraspte kaas en plaats ze circa vijf minuten op 180 graden in de oven. Opwarmen in de magnetron kan ook: volg dan de instructie op de verpakking. Zodra ze warm zijn, vul je ze met het gehakt-groentemengsel.

Budgettips

De prijs voor de tortilla’s is € 2,20 per persoon.

  • Vervang de rode peper door 1 theelepel chilipeper.
  • Kies ervoor om de maïs en/of kidneybonen te vervangen door één groot blik bonen(mix), dat is vaak voordeliger.
  • Een duurzamere/voordelige eetswitch maken? Vervang het gehakt door zwarte bonen. Een vezelrijke peulvrucht die 33 gram minder eiwitten bevat dan gehakt.
  • Kies voor taco’s, één taco bevat 9,3 mg kalium en een tortilla 238 mg kalium

Voedingsstoffen

De vermelde voedingswaardenzijn per tortilla.

  • 350 kcal energie
  • 11,3 gr vet
  • 4 gr verzadigd vet
  • 18 gr eiwitten
  • 56 gr koolhydraten
  • 7,6 gr vezels
  • 1 gr zout
  • 870 mg kalium
  • 333 mg fosfaat

 

Jolien is budgetdiëtist met aandacht voor gezonde voeding die niet duur hoeft te zijn. Zij heeft een niertransplantatie ondergaan.

Meer zoutarme recepten: Aan de kook