Witvis met pasta pesto

Mei 2017

‘Regelmatig, 1 x per week, vis op het menu is natuurlijk al gezond. Ik heb pangasiusfilet gebruikt, niet de allerlekkerste witvis. Maar de Provençaalse kruiden, knoflook en olie maken veel goed. Het oog wil ook wat: de paprika en wortel brengen kleur in het gerecht. Ook handig aan dit recept: binnen een half uur staat het op tafel. Tenslotte zou ik er een frisse, groene salade bij serveren'.

Ingrediënten

  • 2 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 theelepels Provençaalse kruiden
  • 2 witvisfilets à 100 gram, bijvoorbeeld pangafilet
  • 100 gram wortel
  • 100 gram zoete rode paprika (= ca. 1 stuk)
  • 100 gram aubergine
  • 2 bosuitjes
  • 150 gram volkoren pasta
  • 2 eetlepels groene pesto (ca. 50 gram)*
  • versgemalen peper

Bereiden

  • Snipper de knoflook en meng deze met de olijfolie en de Provençaalse kruiden. Wentel de pangafilets door de olie met knoflook en kruiden en laat even staan.
  • Snijd de wortel en paprika in reepjes, de aubergine in blokjes en de bosui in fijne ringetjes.
  • Kook de volkoren pasta in ruim water gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en vang wat kookvocht op.
  • Verhit een wok totdat hij goed eet is en bak op hoog vuur de pangafilets met olie in ca. 3 minuten gaar. Halverwege voorzichtig omdraaien met een spatel. Haal de vis uit de pan en houdt warm in aluminiumfolie.
  • Verhit de wok opnieuw (wok niet schoonmaken, voeg alleen zo nodig nog wat olie toe). Roerbak de wortel en paprika 3 minuten. Voeg de aubergine toe en bak 2 minuten mee.
  • Voeg de pesto, 2 eetlepels kookvocht en de gare pasta toe en meng dit goed. Zelfgemalen peper naar smaak toevoegen.
  • Verdeel de pesto pasta over de borden met daarop de pangafilet en verdeel de bosui erover.

Bevat per portie

  • 30 gram eiwit
  • 250 mg natrium
  • 1100 mg kalium
  • 585 mg fosfaat
  • 55 gram koolhydraten

* Pesto zelf maken

In het recept is uitgegaan van kant-en-klare pesto uit een potje. Het is echter heel makkelijk en extra lekker om zelf groene pesto te maken.

U kunt een wat grotere hoeveelheid maken en deze ca. 1 week in de koelkast bewaren. Schep de pesto dan in schoon (uitkoken in kokend water) glazen potje met schroefdeksel. Schenk boven op de pesto een dun laagje olijfolie.

Lekker door de pasta, bij biefstuk, kipfilet, witvis, zalm en op mozzarella. Ook lekker: uw brood heel dun besmeren met pesto en beleggen met vleeswaren, zoals kipfilet.

Benodigdheden

  • Keukenmachine
  • Glazen potje met schroefdeksel

Ingrediënten

  • 2 eetlepels geroosterde pijnboompitten
  • 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
  • 2 teentjes knoflook
  • 30 gram basilicumblaadjes (1 flinke hand)
  • 6 – 8 eetlepels olijfolie extra vierge = ca. 100 ml

Bereiding

  • Maal de pijnboompitten, Parmezaanse kaas en knoflook in de keukenmachine fijn.
  • Voeg de basilicum en 6 eetlepels olijfolie toe en maal kort tot pesto.
  • Indien de pesto te droog is, voeg dan nog 2 eetlepels olijfolie toe.

Voedingswaarde

Voor het hele recept (= ca. 200 gram pesto):

  • 16 gram eiwit
  • 400 mg natrium
  • 600 mg kalium
  • 500 mg fosfaat

Recept: diëtisten dialyseafdeling van het St. Antonius Ziekenhuis in Nieuwegein

Frans is amateurkok en redacteur van ons ledenblad Wisselwerking. Hij kookt elke 2 maanden een zoutarm gerecht voor ons. 

Bekijk ook